Definicja i obszar zainteresowania
Sportem są wszelkie formy aktywności fizycznej, które przez uczestnictwo doraźne lub zorganizowane wpływają na poprawienie kondycji fizycznej i psychicznej, rozwój stosunków społecznych lub osiągnięcie wyników sportowych. Ze względu na motywy podejmowania aktywności sportowej można wyróżnić:
- sport wyczynowy (celem jest jak najlepszy wynik sportowy),
- sport rehabilitacyjny (celem jest usprawnianie funkcji organizmu poprzez odpowiednio dobrane i dawkowane ćwiczenia ze zwróceniem uwagi zarówno na wyrównywanie ograniczeń w sprawności osoby, ale przede wszystkim wzmocnienie i wykorzystywanie jego pozostałych możliwości potencjału),
- sport rekreacyjny (celem jest wypoczynek i odnowa sił psychofizycznych, warunkiem jest zadowolenie i przyjemność związana z wysiłkiem fizycznym – bez nastawiania się na osiąganie maksymalnych wyników sportowych).
Fot. pixabay.com
W sporcie wyczynowym (uprawianym przez osoby, które mają w tym kierunku szczególne predyspozycje i nie mają przeciwwskazań medycznych) w celu osiągnięcia maksymalnego wyniku organizm ludzki poddany jest wysiłkowi na granicy jego możliwości adaptacyjnych, a często zdarza się, że granice te są przekraczane (może dojść wtedy do przetrenowania lub kontuzji). Każda osoba, która chce uprawiać sport i startować w zawodach organizowanych przez związki sportowe musi przedstawić orzeczenie o stanie zdrowia umożliwiającym udział w treningach i zawodach sportowych. Orzeczenie to wydaje lekarz specjalista w dziedzinie medycyny sportowej, a w odniesieniu do zawodników niepełnosprawnych orzeczenie także lekarz specjalista w dziedzinie rehabilitacji medycznej.
Sport uprawiany w celach rekreacyjnych lub rehabilitacyjnych ma istotne walory profilaktyczne i lecznicze.
Geneza, założenia i cele
Współczesne pojęcie zdrowia nie oznacza tylko braku choroby, ale ogólny dobrostan człowieka umożliwiający mu spełnianie czynności życia codziennego, realizowanie aspiracji i radzenie sobie ze zmiennymi warunkami środowiska. Wśród czynników decydujących o stanie zdrowia ogromne znaczenie przypisuje się stylowi życia, którego kluczowym elementem jest aktywność fizyczna. Do korzystnych skutków zwiększonej aktywności fizycznej należą m.in.: zwiększenie wydolności i sprawności fizycznej, zmniejszenie zagrożenia chorobami układu krążenia i zmniejszenie zagrożenia chorobami przemiany materii. Powiązanie sprawności fizycznej ze zdrowiem (koncepcja health related fitness) umożliwiło wyróżnienie komponentów sprawności organizmu związanych ze zdrowiem: morfologicznych, motorycznych, krążeniowo-oddechowych, metabolicznych. Koncepcja ta rozszerza tradycyjne rozumienie sprawności i wydolności fizycznej poprzez dołączenie elementów składu ciała, ciśnienie tętnicze krwi i wskaźniki przemiany materii.
Celem treningu zdrowotnego jest więc kształtowanie sprawności fizycznej, a w szczególności jej cech związanych ze stanem zdrowia, jak również zapobieganie chorobom cywilizacyjnym i wspomaganie leczenia tych chorób. Aktywność sportowa (rekreacyjna, terapeutyczna) powinna być organizowana i prowadzona tak, by poprawiała zdrowie uczestników i stanowiła środek zapobiegający wtórnym skutkom bezczynności i chorób.
Opis
Wpływ treningu fizycznego umożliwia podnoszenie sprawności organizmu poprzez relatywne zmniejszenie obciążenia układu ruchu i narządów wewnętrznych oraz głębokości zaburzeń homeostazy przez wysiłek fizyczny (np. sportowy, związany z czynnościami dnia codziennego, pracą zawodową). Komponenty morfologiczne obejmują stosunek masy do wysokości ciała, beztłuszczową masę ciała, zawartość tłuszczu w masie ciała i jego rozmieszczenie, gęstość tkanki kostnej. Komponenty motoryczne to: siła, wytrzymałość, gibkość, zwinność, równowaga, koordynacja i szybkość ruchów. Komponenty krążeniowo-oddechowe to: moc aerobowa, czynność serca w spoczynku i w czasie wysiłków submaksymalnych, czynność układu oddechowego, ciśnienie tętnicze. Komponenty metaboliczne obejmują tolerancję glukozy, wrażliwość na insulinę, profil lipidowy krwi (m.in. stężenie „dobrego” i „złego” cholesterolu). Wpływ treningu fizycznego na stan zdrowia polega na usprawnianiu czynności niektórych narządów i układów poprzez wywoływanie zmian adaptacyjnych dotyczących poszczególnych komponentów sprawności fizycznej.
Do podstawowych zasad uprawiania sportu, w tym także w celu poprawienia zdrowia należą:
Kontrola stanu zdrowia. Zasięgnięcie porady lekarza i/lub przeprowadzenie odpowiednich badań (osoby rozpoczynające trening po 40. rż. powinny to zrobić, nawet jeśli uważają się za osoby o dobrym stanie zdrowia). Uwzględnienie w treningu wskazań i przeciwwskazań dotyczących obecnych chorób lub ograniczeń (związanych ze sprawnością, wiekiem).
Indywidualizacja programu treningowego. Każdy racjonalny trening powinien być indywidualnie dobrany, zaplanowany i kontrolowany tak, aby jego oddziaływanie było skuteczne i bezpieczne. Indywidualizacja, to również specyfika treningu – dobranie formy ruchu do możliwości, potrzeb i zainteresowań ćwiczącego (jedna osoba woli kontakt z przyrodą, ktoś inny preferuje zajęcia w grupie z elementami rywalizacji). W planowaniu treningów wskazane jest uwzględnianie indywidualnych przyzwyczajeń, schematu dziennych zajęć w rodzinie itd., które mogą ułatwiać lub utrudniać systematyczne podejmowanie wysiłków.
Systematyczność wykonywania ćwiczeń. Częstość treningów/zajęć nie powinna być mniejsza niż 2 razy w tygodniu, a zalecane jest wykonywanie ćwiczeń 3–4 razy w tygodniu. W zajęciach należy uwzględnić zasady kształtowania poszczególnych cech motorycznych. Treningi powinny być rozłożone równomiernie w ciągu tygodnia oraz przeplatane dniami odpoczynku (w tym należy uwzględnić inne znaczne wysiłki fizyczne, np. związane z pracą zawodową lub hobby).
Odpowiednia intensywność treningu i czas trwania treningu. Trening (30–60 min) powinien składać się z części wstępnej 5–15 min (rozgrzewającej i przygotowującej do intensywniejszego wysiłku), części głównej 20–40 min i części wyciszającej/relaksującej 5–10 min. Intensywność należy dostosować do możliwości uczestników i celu zajęć. Mogą to być np. wysiłki zwiększające wytrzymałość, o umiarkowanej intensywności (najczęściej 30–70% intensywności maksymalnej, do której zdolna jest trenująca osoba) stanowiące podstawę treningu zdrowotnego, a także ćwiczenia z oporem wykonywane w celu zwiększenia siły mięśni. Intensywność wysiłku i obciążenie można określić za pomocą indywidualnie obliczonych zakresów intensywności wysiłku oraz bieżącej kontroli pulsometrem. Bardzo ważne jest odpowiednie stopniowanie (progresja) obciążeń treningowych (trudności ćwiczeń, czasu trwania treningów i ich intensywności).
Wszechstronność treningu. Trening powinien zawierać w odpowiednich proporcjach i układzie akcenty wszechstronnie oddziałujące na organizm (trening wytrzymałości, siły, gibkości, zwinności, równowagi).
Ze względów zdrowotnych zalecanymi formami sportu dla większości osób (zdrowych i z ograniczoną sprawnością) są łatwe i średnio trudne formy ruchu (takie jak marsz, bieg, pływanie, taniec) oraz gry, które nie narażają na przeciążenie lub urazy narządu ruchu (np. tenis stołowy, badminton, bocce). Z innych względów atrakcyjne są również gry zespołowe i „turystyczne” formy sportu, jak: jazda na rowerze, bieganie na nartach, jazda konna, kajakarstwo, żeglarstwo.
Przeciwwskazania i ograniczenia
Cały czas określenia wymagają również wskazania i przeciwwskazania dotyczące aktywności fizycznej osób chorych oraz osób o ograniczonej sprawności.
Dowody naukowe
Oczywisty jest pozytywny wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka, chociaż nie do końca poznane są jeszcze wszystkie mechanizmy i procesy zachodzące w organizmie pod wpływem wysiłku fizycznego.
Wykazano wpływ aktywności fizycznej na zapobieganie rozwojowi miażdżycy. Podejmowanie odpowiednio dobranych ćwiczeń fizycznych i sportu ma znaczący wpływ profilaktyczny i leczniczy w przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym, chorobą niedokrwienną serca, chorobą tętnic obwodowych.
Potwierdzono korzyści z podejmowania odpowiedniej aktywności sportowej przez osoby chore na astmę oskrzelową, cukrzycę.
Osoby z astmą mogą uczestniczyć zarówno w zajęciach rekreacyjnych, jak i uprawiać sport. Należy jednak określić realistyczny cel ćwiczeń obejmujący poprawę sprawności fizycznej, tolerancji wysiłkowej i możliwości mięśniowo-szkieletowych. Osobom z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc zaleca się takie formy aktywności fizycznej, jak: chód, jazda na rowerze, nordic walking, pływanie, ćwiczenia kondycyjne, niektóre formy tai-chi. Ich program ćwiczeń powinien być zindywidualizowany i elastyczny, tak by uwzględniać zmiany obrazu klinicznego pacjenta (każda znacząca zmiana w obrazie klinicznym wymaga ponownej oceny celów i ryzyka).
Osoby po urazie rdzenia kręgowego mogą podejmować trening sportowy, pamiętając o odpowiednim jego prowadzeniu (tak aby nie doprowadzać do problemów wynikających z zaburzeń termoregulacji, zaburzeń częstotliwości skurczów serca, niedociśnienia wysiłkowego, dysrefleksji autonomicznej i możliwości powstawania odleżyn).
Osoby z padaczką mogą uczestniczyć w prawie wszystkich formach aktywności fizycznej (ograniczeniem jest występowanie niekontrolowanych napadów towarzyszących lekoopornej postaci padaczki). Czynnikami mogącymi prowokować napady, które występują w trakcie wysiłku fizycznego są: zmęczenie, stres związany ze współzawodnictwem, hipoksja, hipotermia, hipoglikemia. Nie wykazano, aby u osób z padaczką ćwiczenia fizyczne wpływały na częstość występowania napadów czy na istotną zmianę stężenia leków przeciwpadaczkowych w surowicy krwi. Stwierdzono natomiast, że osoby z padaczką mogą osiągnąć takie same korzyści fizjologiczne i psychologiczne z aktywności fizycznej jak osoby zdrowe.
